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有效促進入睡4大祕笈


有效促進入睡4大祕笈

楊煥世 攝

根據調查,幼兒至青少年,不易入睡已是台灣孩子普遍的睡眠現象,該怎麼幫助輾轉難眠的孩子?睡眠專家認為,父母對待睡眠的觀念、態度及做法,都決定了孩子能不能好好睡覺。

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「明明超過睡覺時間了,孩子還是吵著要玩、要看電視,不斷三催四請,才不情願的上床,該怎麼辦呢?」

從幼兒至青少年,不易入睡已是台灣孩子普遍的睡眠現象。根據台大醫院精神醫學部最新研究(註一)發現,從幼稚園中班至小學三年級,台灣有四成六的孩子經常失眠,三成四的孩子時常晚睡。兒童福利聯盟文教基金會二○○八年的調查也顯示,有近四成小四至小六的學童覺得自己不易入眠,直到青少年時期。台大睡眠中心醫師商志雍指出,根據研究,在青少年的三種睡眠型態中,晚睡型者也佔了一○%至二○%。

促進孩子入睡這份差事在工商社會環境下變得日漸困難,想擺脫孩子晚上該睡不睡、要不斷催促才上床的夢魘,睡眠專家建議家長把握以下四大原則:

1. 良好的睡眠,來自正確的白天生活習慣

該怎麼幫助這些輾轉難眠的孩子?商志雍建議父母先從白天的生活開始檢視,並力行「三要」運動。

●要控制白天的睡眠時間

不同階段的孩子,合理的睡眠時間也不相同,四至六歲的孩子整天的睡眠時間需約十一至十二個鐘頭,六至十二歲約九至十一個鐘頭,青少年約九個鐘頭。如果孩子白天睡太多,晚上自然不容易入睡。

另一個評判孩子是否睡眠充足的標準是白日的精神狀態。若孩子的睡眠時間低於一般標準值,但白天仍然清醒有活力,也不感覺疲勞或嗜睡,那麼或許他並不需要太多的睡眠。

●要管理白天的飲食

兒福的調查發現,超過五成的孩子每天會喝含咖啡因的飲料提神。而在睡眠醫師的眼中,不論珍珠奶茶、罐裝茶飲、可樂,甚至是巧克力等都會刺激腦部活性,是對睡眠品質有害的食物。商志雍提醒爸媽,如果體質敏感的孩子白天接觸到這些食物,晚上也有可能不好睡。

●要趁著白天時適度的運動

有時孩子晚上不想睡,有可能是旺盛的精力未完全消耗,此時家長要做的是帶孩子運動,而且要在「正確的時間」運動,最好是在傍晚、黃昏之前完成,晚上運動反而更不易入睡。這是因為運動有可能會「喚醒」神經系統,使得神經系統更為活躍,孩子身體雖疲累,但精神卻是亢奮的狀態,造成入睡的困難。

2. 把握有效促進入睡的黃金三十分鐘

要讓孩子心甘情願的上床,睡前氣氛的營造是關鍵,而且家長的角色很重要。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙指出,睡眠是全家人的氛圍,不是小孩自己的事,許多家長到了孩子該睡的時間,一心只想著快快讓孩子入睡,以便利用接下來的時間處理白天未完成的公事,這樣的心態反映在行為上,只會讓小孩感受到睡眠的壓迫感。

睡眠其實需要用心經營。商志雍建議父母,至少在睡前三十分鐘開始建立睡眠氛圍。這影響孩子好不好睡的黃金三十分鐘,父母該怎麼做?專家提出以下的建議:

●不能從事聲光刺激活動

看電視、打電動、電話聊天等聲光刺激活動都會刺激腦部活躍,讓孩子的腦部無法休息。

●不要進行需投注心力的活動

李信謙觀察,許多父母習慣在睡前檢查孩子的功課及聯絡簿,一旦發現孩子未完成老師交辦事項,或功課寫錯,立刻心急的請孩子趕快訂正或做完。對孩子來說,學校的課業需要集中注意力才能完成,精神狀態在此刻又緊繃起來,自然會影響睡眠。

●建立家庭睡眠儀式

睡眠儀式是幫助孩子的心理做好入睡的準備,透過儀式的建立,孩子會產生「該睡覺」的認知,心情也藉著儀式放鬆。睡前儀式可與孩子討論,但睡眠醫師建議,和孩子一起讀一本床邊小故事是最佳的睡前活動。

●睡前喝鮮奶會好睡的迷思

這是許多孩子的睡前習慣,爸媽也相信此舉能幫助孩子入眠,不過,商志雍指出,國內外醫界對牛奶有益入睡的說法其實仍有爭論。以生理角度來看,當食物進入腸胃道時,血液也集中在此,頭腦即呈現昏沈狀態,本來就會令人產生想睡的感覺。

想幫助孩子入睡,睡前吃點少量的食物墊墊胃,如牛奶、小餅乾是可以被允許的,但需避免飲用太多的水分,以免頻尿,影響夜間睡眠。

也禁食油膩的食物或吃太飽,否則造成消化系統的負擔,反不利於入睡。

3. 嚴禁孩子補眠

如果孩子前晚睡不好,或週一至週五睡不飽,睡眠醫師不建議家長讓孩子補眠。補眠行為可能可以稍微償還因睡眠不足所造成的「睡眠債」,但是它無法完全彌補所失去的睡眠。

更重要的是,在假日補眠還會造成生理時鐘的延遲,使得週日該上床睡覺的時候難以入眠,在週一該起床的時候難以清醒,反而容易養成孩子晚睡晚起的習慣。

4. 營造適合睡眠的空間

環境也是影響孩子睡眠的重要因素,但卻被多數家長忽略。睡眠空間裡的燈光、溫度、濕度,都會決定孩子能不能一夜好眠。醫師建議,有效促進孩子睡眠的空間是:沒有燈光、氣溫涼爽、濕度適中。

多數家長喜歡幫孩子開盞小夜燈,但商志雍建議爸媽,合宜的睡眠光線是臥室內全暗,臥室外昏暗。透過光線的控制,也能從小培養孩子睡眠的內在規律性,影響性會持續至成人。

另外常見的睡眠迷思是,室內應維持溫暖的環境,但從生理的角度看,李信謙指出,入睡期是身體正在散熱的過程,臥室內的溫度最好比室溫涼爽。

註:懷孕期的精神狀態、行為與兒童睡眠問題的關聯性研究。台大醫院精神部醫師高淑芬、商志雍、宋維村於二○○六年發表。

✽ ✽ ✽

【推薦讀】

天天準時上學不遲到 文/王意中(王意中心理治療所所長/負責心理師)

「現在幾點鐘?快起床,還睡,上學快遲到了,你知不知道?」「叫你早點睡不睡,現在賴床還發什麼脾氣?動作快!遲到了,你就知道。」「你還拖拖拉拉,不就刷個牙,到底要刷到什麼時候?」媽媽持續嘮叨、催促著。

「你幹嘛,我的巧克力吐司不要烤啦!又乾又難吃,誰吃得下!」吃個早餐得三催四請、動作慢吞吞的哥哥,咬了一兩口吐司,一臉不耐的說:「不吃了,我飽了。」隨後將剩下三分之二的吐司留在餐盤上,臭著臉往房間找衣服去。

媽媽苦口婆心的交代:「上午天氣有點涼,帶件外套,免得著涼。」但哥哥充耳不聞,索性把外套丟在沙發上,繼續在衣櫃裡挑三撿四,不時嘟囔著:「煩死了,到底要穿什麼?」

上班快遲到的爸爸轉著手上的車鑰匙、在門口踱步,嘴邊不時抱怨:「叫你昨晚把書包整理好不整理,現在才跟我說找不到聯絡簿。如果讓我今天上班遲到,晚上回來你就知道!」「還在玩什麼遊戲王卡,你爸爸在門口等你,上學快遲到了,還在東摸西摸,你真的搞不清楚狀況耶!」媽媽拉高音調對著慢半拍的哥哥大聲叫嚷。

對於有孩子必須要上學的家庭來說,如此「急拖拉催促」的戲碼總是不時上演,讓父母頭痛傷腦筋、孩子煩躁壞心情。為了迎接開學,喚來每天愉快的早晨時光,我分享以下七種行動方案,讓孩子順利的與你說聲早安、與床鋪道聲再見,準時出門上學去。

狀況一  早上起床叫不醒

晨光好序曲。喚醒孩子的起床方式,你是讓他睡到自然醒?還是有著屬於自己風格的叫醒方式?在晨光序曲中,選擇適合孩子的方式,讓他自然及愉悅的起床。無論是透過視覺,例如,拉開窗簾讓陽光滲透進來;或將房間內的光源逐一打開,讓房間整個亮起來。

或許你傾向用聽覺的方式,例如,轉開音響或調至音樂網,讓美妙的音樂旋律流瀉出來,無論是蟲鳴鳥叫的自然情境聲或貝多芬交響曲都行。你也許選擇機械式的鬧鐘鈴聲,像部隊般讓孩子在激昂聲響中起床;或者將電視轉至孩子熟悉的節目頻道。當然,也可能是你的叫醒聲、呼喚聲。

你可能習慣用接觸的觸覺方式來喚醒孩子,例如,輕輕搖晃他、擁抱他、扶坐起來、給予一個輕輕的吻,或用毛巾沾著溫水擦拭他沉睡的臉龐等。動個腦筋,只要任何你想像得到的都行。

狀況二  有下床氣

睡眠有循環。每個人都有屬於自己的睡眠循環,包括淺眠與深眠間不斷反覆的過程。要預防孩子下床氣,請避免選在孩子熟睡、深眠的階段叫醒他。在這階段,被喚起的孩子通常容易感到頭昏腦脹、頭重腳輕。半夢半醒間,也因此容易伴隨著暴躁、易怒的負向情緒,即俗稱的起床氣、下床氣。

為降低孩子出現下床氣的頻率,試著抓出屬於孩子的睡眠循環。有些人的循環週期是每次一‧五小時,有些則是每次兩小時。這部分因人而異,但你可以仔細觀察估算,或試著回想孩子以前順利起床的成功經驗。

將睡眠循環週期乘以倍數(例如乘以四、五或六),如果每次週期是一‧五小時,乘以六等於九小時;如果是每次兩小時,乘以四等於八小時。接著倒算回孩子應該睡覺的時間,例如,當孩子需要在早上六點半起床,往前估算需在幾點睡覺?以上述兩種週期為例,若為一‧五小時,應在晚上九點半或十一點開始睡覺;若為兩小時,要在晚上十點半開始睡覺。讓起床時間剛好接近一個睡眠循環的結束,最為適合。

狀況三  故意慢慢刷牙洗臉

行為付代價。當每天一早,你的孩子對於該做的基本盥洗,無論刷牙、洗臉、梳頭,都故意慢慢的來、慢慢的做。這時,你必須先思考,為什麼他敢如此優哉游哉、不疾不徐?

我們很容易警告孩子:「再不走,上學遲到了,後果你要自行負責。」但有時,你是否為了不想讓孩子上學遲到,總會想方設法,如同快遞一般,使命必達,在鐘響前的那一剎那讓他準時到達學校。如此,孩子對遲到這件事當然不會在意,因為依慣例,你一定有辦法讓他不遲到。

必要時,是應該讓孩子去經驗一下遲到的代價,承擔行為的後果。建議你,可事先與班級導師溝通,在不傷害孩子自尊心的情況下,當他上學遲到了,剝奪他應該有的權利,例如遲到十分鐘,因此剝奪他第一節下課出去玩的權利、取消下一節電腦課自由上網的時間,而老師對他的笑容在這節課也會少一點;或者是給予孩子所不喜歡的任務,例如下課要求他整理教室裡的讀書角。當然,別忘了這些「剝奪」必須是他所在意的。孩子故意慢慢來,是可以改善、控制的,前提是你要讓他付出代價。

狀況四  挑剔早餐,愛吃不吃

不能沒有你。讓孩子的責任加碼,試著在學校的早晨時間安排非他不可的情境。建議你,可與導師協調,在孩子的能力範圍內給予任務,讓他的優勢能力被放大、被看見。例如,安排他擔任早上校門口的糾察隊、朝會的司儀,或擔任教室開門開窗手,讓責任感來充當他的生理鬧鐘,以及加速動作的活力泉源。至於早餐,如果孩子在餐桌前總是慢條斯理、愛吃不吃,或許可在導師允許下,讓他帶早餐到班上,在早自習或下課時間食用。

狀況五  穿衣服挑三揀四

自發的魅力。建議你在前一晚,讓孩子有充裕的時間,依照隔天的規定準備,如制服、便服或運動服;挑好後,整齊的擺放在床頭或明早容易拿取的地方。請記得,不要在時間急迫的上學前與孩子為了挑選衣服起爭執。畢竟,有時當下最急的還是父母自己。

或許也可讓孩子參與他感興趣的早自習社團活動,無論是足球隊、籃球社或國樂社,讓自發性的動機促使他帶齊該帶的衣服、趕走瞌睡蟲、加裝動力馬達,準時上學。

狀況六  出門前才想到拿東西

書包整理術。千萬別讓書包變成調理包,什麼東西都裝進去。請記得,書包一定要在前一晚就整理;隔天上學前不要再動書包,直接背著上學,避免把書包裡的東西拿出來檢查後,又忘記放回去。

睡前,讓孩子定時在限定範圍內整理書包。千萬別讓他在家裡隨處整理書包,以免隨處放、隨處丟。根據聯絡簿來整理書包,需要裝什麼、帶什麼。確定不需要帶去學校的書和物品,直接統一收在固定的書架或置物櫃中。在固定時間、固定地點,做固定的事,讓整理書包變成自動化,一種充分發揮效率的良好習慣。

狀況七  臨出門還要玩玩具

走位相互換。這樣的畫面常會出現:爸媽站在門口,焦急的等待著後面慢吞吞的孩子。建議你,出門前,讓孩子走在前,你在後,試著將親子走位前後互換。如果臨出門前,孩子仍在把玩玩具,建議你運用非語言的方式,以手從後往前,順著他的後背或肩膀輕輕往門口推移,不需要言語嘮叨或責罵。當然,平時請在前一晚將孩子容易把玩的玩具歸定位,儘量避免讓它們出現在往門口的動線上。

父母可運用以上七大行動方案,協助孩子準時起床、從容上學,讓晨光親子時間不再怒氣沖天。

小提醒─7對策,讓孩子準時出門上學

1 晨光好序曲,喚醒起床很藝術。

2 睡眠有循環,淺眠深眠分清楚。

3 行為付代價,後果要自行承擔。

4 不能沒有你,早晨起床負責任。

5 自發的魅力,興趣活動具動機。

6 書包整理術,前晚固定打包好。

7 走位相互換,他前你後開步走。

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