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6種春節零食,孩子開心吃、健康吃


6種春節零食,孩子開心吃、健康吃

春節期間總免不了吃吃喝喝,尤其是孩子,面對滿桌的各式零食更是難以抗拒。但零食吃多了或吃不對,都會影響健康,究竟該如何挑選春節零食,才能讓孩子吃得開心又健康? 諮詢:臺安醫院營養課組長李祥瑞、馬偕醫院營養師趙強

春節即將來臨。依照往年經驗,春節放大假,大家也經常「百無禁忌」,每天不是吃就是玩。家家幾乎都有滿桌的點心零食,爸媽們往往也不想太限制小朋友,以免壞了過年的氣氛。

但是,零食亂吃一通不僅容易發胖,還可能吃進有害物質。臺安醫院營養課組長李祥瑞提醒,爸媽採買零食時,要先剔除下列兩大類已證實有害兒童健康的零食:

1.顏色太鮮豔的糖果或餅乾

李祥瑞表示,三年多前,英國南安普敦大學應英國食品標準局要求,進行「食用人工色素對兒童的影響」的研究。結果發現,標示為「黃色四號、黃色五號、紅色六號、紅色四十號」的四種食用人工色素,可能會增加兒童過動,並可能造成兒童智商下降五分。當時研究者形容,「人工色素對兒童的影響,和石油中的鉛一樣毒」。

李祥瑞說,雖然這些人工食用色素目前仍可合法使用,但二○一○年七月起,歐盟成員國已經要求販售含有這些人工色素食品的業者,必須在食品包裝上加註「可能對兒童的行為及專注力有不良影響」的標示。台灣目前則尚未規範,因此,提醒家長選購時要注意食品包裝上的標示,確認是否含有這些人工色素,例如軟糖和巧克力的糖衣,都可能含有色素。

2.油炸過的澱粉食品

李祥瑞說,包括洋芋片、薯條、卡哩卡哩及蝦片等,都是炸過的澱粉。在二○○二年,瑞典的科學家曾發表研究報告,指出澱粉食物經過高溫油炸,會產生在動物實驗中被證實為致癌物的「丙烯醯胺」(acrylamide)。此外,油炸澱粉也容易含有傷害心臟血管的反式脂肪。

健康春節零食聰明選

零食要「吃得健康」,真的有點難,因為大多數被認為符合健康訴求的零食,孩子都覺得不好吃而不想吃。即使原本應該是健康的食物,為了增加口感,業者往往會添加許多調味,不是重鹹就是重甜,讓人可以一口接一口。馬偕醫院營養師趙強舉例,近年來乾燥蔬果片很受歡迎,他自己也買來吃過。但他發現,市售乾燥蔬果片還是太甜,吃多了容易攝取過多熱量,對健康仍有影響;且除非是長時間低溫乾燥,否則其中的水溶性維他命大多也被破壞。

此外,趙強也表示,小朋友愛吃的零食通常熱量很高,例如袋裝小泡芙,小小四顆的熱量就有六○大卡,接近一顆柳丁的熱量(約七○大卡)。所以選購零食時,零食的種類也很關鍵。

那麼,哪些零食適合孩子,能讓他們吃得開心又健康呢?

1.原味海苔

紫菜是種低熱量的食物,且富含可溶性纖維、多種營養素和礦物質,製成海苔後更是相當受歡迎的健康零食。但要注意的是,部分市售海苔並非原味,鈉含量比例可能偏高。雖然一小包海苔的鈉總量不算高,但海苔片大多薄薄一片,往往不知不覺一次就吃進好幾包,也吃了過多的鹽。

尤其近幾年韓劇盛行,媽媽們愛買的韓式海苔,除了太鹹,還超級油。趙強說,韓式海苔的特點,是塗了調味醬料再加油煎烤,原本健康的海苔反而變得不健康。

因此,家長在選購海苔時,記得挑選原味海苔,才符合健康概念。

2.原味果乾

由於年節飲食通常是大魚大肉,容易出現纖維質攝取不足的問題,李祥瑞建議,家長可以選擇原味風乾的果乾(不是蜜餞)做為春節零食,像是小紅莓乾、葡萄乾、番茄乾、芒果乾、芭樂乾等,補充鐵質及纖維質。

不過,選購時也要注意食用色素的問題,像小紅莓乾等紅色果乾中,有時可能會使用紅色五號;芒果乾則容易使用黃色四號。所以建議家長要購買完整袋裝果乾,並確認包裝上的標示,不要為了便宜而買散裝果乾。

3.綜合堅果

綜合堅果是搭配果乾的另一種好選擇。李祥瑞說,堅果含有必需脂肪酸,有助於小朋友腦部發育及增進記憶力。

選購堅果應選擇不含蜂蜜或沒有太妃糖脆皮的種類,以免因為攝取較多糖分,在代謝過程中消耗大量維他命B群,使小朋友體內缺乏維他命B群,容易疲勞及發怒。另外,堅果本身屬於油脂類,如再經過油炸,所含的有益脂肪酸會被破壞,還容易產生致癌物,因此選購時也要注意。

趙強則提醒,堅果類的含脂量高,必須適量攝取。根據台灣最新的飲食指南,堅果類是以脂肪含量來計算,以一天最多攝取兩份油脂來算,一般兩湯匙堅果就達到兩份油脂的量(大約相當於腰果八顆、杏仁果二十七顆、帶殼核桃一顆、夏威夷豆八顆),若吃太多就會超過建議油脂攝取量。

其實小朋友過年吃零食通常是嘴饞或無聊打發時間,趙強建議家長最好購買帶殼的堅果類,因為需要花時間剝殼,無形中可以少吃一些。

4.硬式日式米餅乾

餅乾類的熱量和含油量容易偏高,而且有些餅乾為了增加酥脆口感,在製作過程中會用固體奶油,也就是反式脂肪。李祥瑞提醒,選購餅乾需注意含油量不要超過三○%,否則易有代謝症候群的風險。

建議可以選擇日式米餅乾,市面上有些口感較硬的米製海苔捲,幾乎不含油脂,有口感又不會太甜,是不錯的選擇。但要注意的是,有些口感較鬆脆的仙貝是拌入油再加以膨發,脂肪含量較高,比較不健康。

5.懷舊小吃爆米香

現在仍很受歡迎的懷舊小吃「爆米香」,是用加熱器把米爆發,再加入麥芽糖黏合。李祥瑞說,爆米香的脂肪比例低,再加上體積大、輕,熱量也很低,一次吃進五、六片也不容易過量,很適合做為春節零食,且現在的爆米香還有薏仁、蕎麥、糙米等多種健康口味,選擇更多元。需要提醒的是,有些進口米香是油炸製成的,建議購買時要注意標示。

6.無糖口香糖、零卡果凍

糖果類向來是孩子的最愛,但營養師較不建議選擇糖果類做為春節零食,尤其是巧克力。因為吃過量的糖容易造成孩子過動及疲勞,也容易引起三酸甘油脂及血糖急速升高,增加罹患慢性病的風險。趙強舉例,市售含果仁的大顆巧克力,光是一顆的熱量就有七○大卡,相當於一顆柳丁,也就是一份水果的熱量。

趙強建議,如果孩子一定要吃,不妨準備無糖口香糖、零卡果凍,滿足口感也能兼顧健康。但要注意,零卡果凍的主要原料是海藻膠,吃太多容易腹瀉,還是必須適量的吃。

零食限量,爸媽先以身作則

趙強認為,小孩吃零食,通常是跟著大人一起吃,所以如果大人自己吃個不停,實在很難要求孩子少吃。他建議,不要為了講究年節氣氛,從除夕起就將零食擺滿整桌,而要有計畫的每天拿出定量的零食。例如先想好初一有哪些親戚會來、初二有哪些朋友來訪等,依人數擺出適量的零食。有些家庭為了有好兆頭,會擺出帶殼花生、開心果這類零食,建議當天吃完也不要再補,每天定量攝取。

除了零食,趙強建議不妨多準備年節特產的水果,像是海梨、棗子、蘋果、梨子、柳丁等,因為水果體積大又含有纖維,再貪嘴也不容易吃太多,只要好好規劃,在春節過後,全家人都還能保持好身材。

box:年節零食DIY

家長若是擔心市售零食不健康,不妨發揮巧思,DIY製作一些簡易小點心,讓孩子吃零食也能吃出健康。

1. 蘇打餅夾水果丁果醬

準備幾片原味蘇打餅,夾上用切丁水果(如香蕉、草莓或奇異果)自製而成的果醬,可以補充纖維質,更有健康取向。李祥瑞建議,如果怕麻煩,也可選擇市售含果粒的草莓果醬,但要注意是否含有色素。

2. 吐司夾水果丁優格

家裡若有剩下的吐司,建議可將吐司去邊,放進烤箱用低溫烤成類似脆餅的口感,再搭配優格拌水果丁,就是一道好吃的健康零食。

3. 無糖或低糖飲料、高纖甜點

小朋友都愛喝飲料,但市售或外賣飲料的含糖量比較高,趙強建議家長可自製一些無糖或低糖的健康飲料。例如,多種口味的花果茶、麥茶;或自己煮紅茶再加上代糖;甚至也可以切些水果,製作成熱帶水果茶。另外,家長還可以準備白木耳綠豆湯,或是加上麥片、雪蓮子的紅豆湯,當做孩子的點心。

延伸閱讀:

黃瑽寧:孩子一天能吃多少糖?

小孩為什麼比大人愛吃糖?

王嘉璐:別再說吃完青菜就能吃零食了

王宏哲:愛吃零食愛吃糖,有時是教養造成

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